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【必読】居眠り運転を劇的に防止するための4つの眠気対策

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普段車によく乗る、という人や、仕事上車に半日以上乗る日もある、という人なら誰しも「運転中の眠気」に悩まされることは多いのではないでしょうか。

「昨日の疲れが抜けきれなくて、運転直後からもう眠い」
「冷房が効きにくく、暑くてボーっとしてしまう」
「毎回同じようなことを言っているカーラジオは逆に眠くなる」
「社用車にはカーステレオが付いてなくて退屈でうとうとしてしまう…」


等の経験のある方もおられるかと思います。
これらは実際に筆者が仕事で車を多く運転する際に直面した問題です。

車は時に人の命にも関わる乗り物です。
運転している時に居眠り運転してしまい事故に…となってしまっては取り返しがつきません。

それでも運転中の『どうしても眠い!』という眠気には苦労させられたものです。
さらに、社用車だということを考えても当時運転していた車は酷い環境でした。

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・カーステレオどころか音楽カセットも聴けない。ラジオだけで飽きる。

・業務の内容上運転席が狭く、首や肩、そして全身が凝る。

・冷房の効きが悪く乗っているだけで頭がぼんやりしてくる。


他にも挙げればキリがありません。
まさに鉄の棺桶です。

とはいえそんな環境で眠気が襲ってきたとしても、
事故を起こすことなく安全運転で乗り切らなければなりません。


そこで、「運転中の眠気対策」を筆者なりに調べてみました。
その中から実行がしやすく、かつ効果を実感した方法を紹介します。

ちなみに上からだとすぐに実行できる順に、
下からだと眠気の原因を根底から解決していく順になっています。
「確実に原因から眠気をなんとかしたい!」という方は下から見てもいいかもしれません。


1、仮眠をする

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「それが出来れば苦労しないんだよ!」

と思う方もおられるかもしれませんが、改めて車を頭の中で思い浮かべてみてください。
車は動く鉄の塊です。
比較的軽い軽自動車だとしても1トン近い重さです。

事故を起こせばあなたはもちろん、他の人に大けがをさせてしまうこともあり得ます。
第一に、1分1秒程度急いだところで大して時間は変わりません。
だったら仮眠して確実に眠気を取ってから運転したほうがよっぽど効率的です。
他の誰かのために、そしてあなた自身のために仮眠は絶対に悪いことではありません。


また経験上、最も今この瞬間に感じている眠気を改善できたのが仮眠です。
「短時間眠っただけなのに妙に頭がすっきりした」
「もう少し頑張れそう」
となったことはありませんか?

この「仮眠」という方法と最後に紹介する4の方法だけが
眠気を根本から解決するタイプの眠気対策です。

運転中眠気に襲われた時、車を安全な場所に停め休憩することが10分でも出来たとしたら、
絶対に今より楽になれるでしょう。

さらに仮眠をする時に以下のポイントを意識すると効果がアップします。

仮眠のコツ

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首を優しく安定させる…首の安定は快眠に繋がり、仮眠後のこりの予防に
周りを暗くする…太陽を背中側にして駐車すれば車内は仮眠しやすい日陰に
温度を調節…もうちょっと涼しくてもいいかな、くらいの温度がベスト
静かにする…耳栓を使う、窓は少しだけ開けるなどして極力無音に近づける


車内で仮眠を取ろうとしても近くを通る他の車の音や通行人の会話など
睡眠を妨げる様々な要因が存在しています。

耳栓はコンビニなどでも売っていますが、
「何としてでも仮眠を取りたいのに外がうるさ過ぎる!」
というような緊急事態に備える意味でも愛用の耳栓を見つけることが出来ればベストでしょう。


また、首を安定させると言いましたが、
なんの準備も無しでは筆者には無理でした。

枕やクッション、タオル等が無い時でもなんとか眠りにつくことは可能ですが、
枕などが無ければまず100%の確率で首などが痛くなります。
タオルでもあればまだかなり負担が減りますが、
いっそ車内に仮眠用枕を常備しておくのも手かもしれません。

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2、コーヒーを飲む

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(コーヒーのどういう成分が覚醒作用を引き起こすのか、と言ったことにはここでは触れません。あくまで体感としての話として進めさせて頂きます)

まずコーヒーを飲むという眠気対策は基本的に事前対策です。
今眠い!と言う方は一つ上の仮眠法を参考に5分でもいいので仮眠を取ってみましょう。


「時間をかけてある程度の量のコーヒーを飲むと、意志とは無関係に眠りにくくなる」
のがコーヒーの効果です。
つまりコーヒーを飲んでも眠気そのものは消えません。
ですが、タイミングをうまく調整すれば眠気対策の助けにはなります。


眠気対策にコーヒーを飲むのであれば、以下の要領で飲みましょう。

運転中の眠気に備えたコーヒーの飲み方

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タイミング:眠くなりそうな時間帯の数時間前
飲む量:400ml~600ml(缶コーヒー2缶~3缶分)
飲み方:1時間程度をかけて
飲む時の注意点:トイレにいつでも行けるようにしておくこと。特に渋滞、高速道路には要注意。
  :就寝したい時刻から6時間以内にはできるだけ飲まない。

上記を元にして実際に効果があった飲み方と効果がなかった飲み方のサンプルケースを紹介していきます。

1、コーヒーの覚醒作用が効いた例
飲んだ時間帯:昼過ぎ~夕方
飲んだ量:約600ml(缶コーヒー3缶分)
コーヒーの種類:「ボス 贅沢微糖」「ボス レインボーマウンテン」「ボス ブラック」
体調:普通
影響:夜中の1時を回っても眠れない。眠りたいのに眠れない感じ。

2,コーヒーの覚醒作用が効かなかった例
飲んだ時間帯:夜
飲んだ量:約190ml(缶コーヒー1缶分)
コーヒーの種類:「ワンダ モーニングショット」
体調:普通
影響:眠気に何の変化もなく、むしろぐっすり眠れた。入眠もスムーズだった。


あくまで筆者個人の経験によるものであり、単純な比較ができるものでもありませんが、
これまで缶コーヒー、ドリップコーヒー、インスタントコーヒーを
いろいろと飲んできたのでそれが参考になればと思いまとめてみました。

この2パターンの例、またそれ以外にコーヒーを飲んだ多くの状況から分析すると

「強い眠気がある時、缶コーヒー1缶程度の一気飲みは眠気対策にならない」
「多く、長く時間をかけて飲んだ場合数時間後まで影響を及ぼす」

ということはほぼ確実だと思われます。

さらにこれは+αでありますが精神的なものとして

「コーヒーを飲んで気分転換になり、運転中の飽きが解消」
「結果的に眠気を覚ますことに」
ということはあると思います。

気持ちの問題と言ってしまえばそれまでですが、
コーヒーに眠気対策という目的を求めず単純な水分補給、気分転換というつもりで飲むことでリフレッシュされ、
結果として眠気が軽減されることもあるので、リラックスして眠くなくなったらラッキー、
くらいのつもりで缶コーヒーを買いにコンビニに立ち寄ってみたりするのもいいと思います。

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3、自分の好きな音楽、音声を聴く

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車内環境を音楽や音声の力を借りて自分にとって過ごしやすいものにする、という方法です。
同乗者が居たり、音声も録音されるドライブレコーダーが会社や営業所の方針で付けられている、
という場合難しい方法ですが、
一度環境が整った場合の効果は保証します。

運転中の眠気に備える音楽などの聴き方


1、iPod、ウォークマン等の音楽再生機器に聴きたい曲や音声を可能な限り用意。
2、ストレスなく聴けるようにプレイリスト等で再生順を徹底的に調整。
3、小さくて充電が長持ちするスピーカーを用意。
4、運転中に好きなように聴く。

これだけです。

順を追って解説していきます。

「1、音楽再生機器(スマホ以外)に聴きたい曲や音声を可能な限り用意する」について

まず何故スマートフォンではないのかというと、
・充電が切れた時いろいろと面倒
・急に電話などの連絡が入った時に大変
・音楽等を聴きながらスマートフォンをいじって休憩をのんびり過ごすことが出来ない
・カーナビがポンコツで使い物にならない時スマホで地図アプリを使うことがある

といった点が挙げられます。


そしてなぜ、「可能な限り多くの曲などを用意する」のかというと、
仕事中は新しく楽曲を追加することが出来ないからです。


「相変わらずいい曲だ…。そうだ次はアレ聴こう!…アレ?!ない!!?」
という時、凄まじくガッカリします。
始めから持っているCDは全てウォークマンなどに入れるくらいの準備を最初にしてしまえばそういった事態を防ぐことが出来ます。

「2、プレイリスト等で再生順を徹底的に調整する」について

曲を選ぶことに気を取られて運転から意識が外れるなんてことは危険極まりないので
基本は放っておいてもいいような順番に曲を調整しておきましょう。
また「Aのアルバムの次はBだから…」
というように分かりやすい順番なら画面を見ずにある程度の操作も可能です。

もちろん車の運転中には操作したりしないようにしましょう。

3、「小さくて充電が長持ちするスピーカーを用意する」について

大きすぎず、充電が持ちにくくなければとにかくなんでもいいです。
どうせ他の車の音などの雑音が入るので
音質はこの際気にせずに安い、小型、電池長持ちのスピーカーを買いましょう。

筆者が使っていたのはこれです。

当時USBメモリ型のウォークマンを直接これを差し込んで聴いていました。
サンバイザーにウォークマンを挟み、スピーカーだけが顔を出している状態で使っていましたね。
ちっこいオンオフのスイッチがあり、USBコードをパソコンとかに繋いで充電できるタイプでした。
もちろんもっと安くて性能のいいスピーカーがあるかもしれないので
お好みのスピーカーを探してみてください。

「4、運転中に好きなように聴く」について

好きな物を聴くことは本気で眠気対策になります。
運転中のリラックスにもなるのでかなりオススメの方法です。

ただ、繰り返し同じ曲だと飽きたりするので
時には中身を入れ替えたり新しくプレイリストをつくったり
シャッフル再生してみたりするのもいいと思います。
特にシャッフル再生は「次に何がくるかな?」というワクワク感が眠気を遮ってくれるのでオススメです。
全然聞いたことのないジャンルの曲を試しに聴いてみるのも
新鮮さが眠気に効いてくれるのでアリだと思います。

この方法を思いついた理由としては、
仕事で車を運転している時に感じたことがきっかけでした。


・道路事情や悪天候だろうと目的地に時間に遅れず辿り着かなければならないプレッシャー
・夏場の暑さや運転席の狭さ、無茶な運転スケジュールと言ったストレス
・カーラジオは毎回毎回似たような内容を垂れ流しにはうんざり

「一人でのんびりマイペースにドライブ」なんて気楽なものではなく、
くそ暑い夏もくそ寒い冬も、
たった一人でプレッシャーやストレスに晒されながら
運転し続けるなんてのはマジで辛いものがあります…。

複数人が常に居る職場では感じなかった孤独や
「なんで俺はこんな目に遭ってるんだ…」
という気持ちに晒されてきます。
そりゃもう眠くなったりイライラしてきたりもするってもんです。


しかしだからこそ
「車内には自分一人、見ている人はそうそういないという立場」
をポジティブにとらえたこの方法の効果は絶大でした。

ついつい繰り返し聴いてしまうお気に入りの曲や
お気に入りのラジオの好きな回を聴きまくれるのです!
業務中に!好きなだけ!

まあ実際のところ運転中が常にハイテンションな感じではなく、
好きな音楽などによって何も聴いてないよりはリラックスでき、
退屈な運転に刺激が与えられることで眠気を予防できる、という具合です。

その時の気分に応じて聴く曲を変えたり、
シャッフル再生にしてみたりといろいろな再生の方法も考えられるでしょう。

ちなみに車に着いているカーステレオに直接ウォークマンなどを繋ぐのは
スピーカーを買わないで済みますしいいのですが、
CDを持ち込んで聴くというのは取り出し忘れた時などに
他の社員やアルバイトなどが気づいて問題になる、
という事態を想定してあまりオススメ出来ません。


4、生活リズムを整える

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当たり前といえば当たり前ですが、きちんとした生活リズムで過ごしていれば運転中の眠気はそもそも発生しにくいです。

運転中に眠くなる理由として、
・高速道路など同じような風景を見続けることでボーっとする
・前日からの疲れ、長時間の運転による疲労

などさまざまな要因が挙げられます。

そして運転中に眠くなることで運転に必須とも言える
「集中力」が落ちて最悪の場合事故につながることさえ考えられます。

ちなみに、本格的に働き始める20代前半ですら人間の体力のピークは過ぎています
数年前までは徹夜しても余裕であったとしても、体は以前ほどの力を失っているのです。

体力の低下は集中力の低下も意味します。
そこに寝不足、日々の疲労などの要因が重なれば眠気に襲われない方が珍しいと言えるでしょう。

逆に言えば、
初めからベストコンディションで「集中力」を発揮できれば、
運転中の眠気を予防し、上で書いたいろいろな対策すら不要の理想的な運転

をすることが出来ると言えます。

夜はしっかり睡眠をとり、朝は規則正しく起きる。
食事は決まった時間にバランス良く食べる、適度な運動をする…。
それが安全運転だけでなく、健康な生活にもつながります。

生活習慣をよくするためには今までの過ごし方を見直したり、
工夫してみたりとどうしても時間がかかってしまいます。
ですが、眠すぎる時にとる仮眠と同じぐらい効果を実感したのもこの方法でした。
というか最も効果のある根本的な解決策は生活習慣を整えることで間違いありません。

ここからは実際に運転中の眠気の改善を感じることが出来た、
あるいは改善に繋がった、という方法を紹介します。

23時台に寝る

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こんな経験ありませんか?
帰ってからは録画した番組を観て、スマートフォンをいじって
ゲームをして、友達と連絡をして…といった具合で結局夜寝付いたのは2時過ぎ。
翌日は当然運転中どころか仕事場に向かう時点でもう眠い…。

体感として、こういった生活をしていると生活リズムは乱れる一方です。
一方、どんなに疲れていても夜サッサとお風呂、食事、就寝をした次の日は案外スッと起きることが出来ます。

個人差こそありますが、ほとんどの人が6~9時間の睡眠が必要だと言われています。
それを踏まえて最低でも23時には寝るようにしたところ、
明らかに運転中の眠気が弱まり、寝起きも楽になりました。

「今日も仕事で疲れた…。せめて家では好き勝手してやる!」
という気持ちも分かりますが、ここはグッとこらえましょう。
大体23時台に眠りについた次の日はほぼ快適に起きることが出来ます。
どんなにテレビが面白くても23時には布団に入るようにしましょう。


夜にしていることを前倒しする

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ひとつ上で書いた「早めの就寝」をするためのコツとも言えます。
やり方は難しく考えず帰ってから絶対やらないといけないことを帰宅直後に一気に済ませてしまうだけです。

筆者のケースだと
(帰宅)→(洗濯などの家事) →(入浴)→(食事と洗い物、歯磨き)→(まったり)→(就寝)
といった感じです。

最低限のことを済ませればあとは寝るだけなので
「もう23:30?!お風呂入んなきゃ!」
ということもないですし、何より
「あとは寝るだけ」
という気持ちは、非常に気分よく夜を過ごすことに繋がりました。

一度座りこんだり寝転んだりしてスマートフォンをいじり始めたり
テレビを観始めたりして結局24時近く…さらにそこからお風呂に入ったりとなると
就寝が1時とかになってしまう、という事態を防ぐためにもかなりオススメの方法です。

女性の方は加えてメイクを落としたりすることもあると考えられますので尚更効果が実感できるのではないでしょうか。

起床時には日光を浴びる

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生活リズムを整えるということは土日祝日も決まった時間にきちんと起きることも意味します。
休みの日についつい昼まで寝てしまうことは結局のところ
体内時計のズレに繋がり、せっかくの休みをボーっと過ごしてしまうことや次の日の眠気に繋がってしまいます。

生活リズムを整えるために必要なこととして
睡眠時間を確保する方法を挙げましたが同じくらいしっかりとした起床も大事です。
色々な起床方法を試してみましたがよく言われているように
日光を浴びることが一番効果的でした。

すごくざっくり言うと
「強い光を浴びると頭も体も起きようとする」
ことを利用して目覚めよう、という方法です。
目安としては日の出から2時間以上くらい経ったところで起きれば
人間が起きるのに十分な光を浴びることができる時間帯ですので、
朝日を浴びながら散歩、というのは非常に効果的です。


ちなみにすごくざっくり理屈を説明すると
「朝日によるセロトニンの放出で目覚める」という要領です。

腦や体の目覚めを促す脳内物質のセロトニンを放出することで人は目覚めていくのですが、
このセロトニンは2500ルクス以上の光を浴びることで放出させることができます。

ちなみに2500ルクスがどのくらいの明るさかと言うと

晴れ・午前12:00    約100000ルクス以上
晴れ・午前10:00    約 65000ルクス
曇り・午前12:00    約 32000ルクス
曇り・午前10:00    約 25000ルクス
~~~~~~セロトニンの壁~~~~~~~
曇り・日の出の1時間後 約 2000ルクス

といったところです。
ちなみにまだ暗いうちに起きようとして明かりをつけても室内ではせいぜい300ルクス程度。
さらに日の出日の入りの瞬間もほぼ同じ300ルクス程度ですので
単純に日の出と日の入りに合わせて起きたり寝たりすればいい、というものでもありません。

「季節で日の出の時間も変わるしめんどくさい」
「立地上朝日が入ってこなくて難しい」
「起きて散歩まで出来てれば苦労しない」

という方は人工的に2500ルクス以上の光を放ってくれる「光目覚まし」を使うのも多いにアリだと思います。
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光目覚まし「inti」公式サイト

簡単に言うと太陽光を浴びるのと同じくらいの明るさの光(2500ルクス以上)で起こしてくれる目覚まし時計です。
5~30分をかけてゆっくりと明るくなっていき、
人間の目覚める2500ルクスの光で腦に目覚めの合図を送って、結果無理なく起きられるというもの。
急にパッと明かりが点くわけではなく、ゆっくり明るくなるので
従来の目覚まし時計の大きな音が苦手な方にもおすすめできると思います。
「めざましテレビ」「スッキリ!!」などでも紹介されています。

www.youtube.com

生活習慣はほぼ改善されたけど朝起きるのだけはつらい…という方は
光目覚ましを使ってみることも考えてみてください。
光目覚まし「inti」公式サイト

まとめ 眠気を防ぐ方法は併用で効果アップ

いかがだったでしょうか?

眠気と簡単に言ってもその原因としては生活習慣の乱れであったり、様々な外的要因も重なったりして一筋縄ではいかないものです。

ですが、今回紹介させて頂いた方法も併用することでより効果を発揮します。
理想的なコンディションとしては

・昨日は気分よく早寝をして朝も快適に目覚めた!
・モーニングコーヒーは最高!
・運転中に聴く音楽もたっぷりある!
・持ち物にはコーヒーとガムもある!
・もし眠くなったら仮眠する!自分の命にも関わるんだ誰にも文句は言わせない!

という状態なのは間違いないでしょう。
上から順に実行しやすい方法を書いていったので、お手軽な方法から眠気にお悩みの方は試してみてください。

そのうちに自分に効果のあるものだけに絞っていってもかまいません。

眠気を防ぐということは、ほぼ生活習慣を整えることも意味するので車を運転しない日も書いて気に過ごせるようになります。
ぜひ眠気に困らない生活を達成して楽しく安全なカーライフを送りましょう!