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疲れてるのに眠れない!全国の不眠症や睡眠不足におすすめの絶対に眠る方法

ライフハック 健康

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「明日は会社が朝早いのに眠れない。。」
「最近疲れてるのに夜になっても寝付けない。。」

そういった悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。
睡眠不足って辛いですよね。
実際僕自身がそうでした。
会社で朝から夜遅くまで働いてクタクタになって帰宅するのに中々寝付けない。
寝付けないから朝からその日1日が辛い、大変。

ひどいときは2日連続で朝まで眠れなかった時もありました。

僕自身、「このままではいけない!」と思い長期に渡って様々な熟睡方法を調べました。

その中には、むしろ実行すると悪化してしまう情報や、本気で多くの人におすすめしたい方法もありました。

そして効果がある中でも本当に熟睡効果の高いものを習慣化することで長期に渡った睡眠不足を克服することができました。

今回僕が実践した中でも本当に効果の高いおすすめの快眠法をご紹介します。

作業場と寝室とで部屋を分ける

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まず手始めに今日からできる睡眠対策はこれですね。
寝室は完全に寝るためだけの場所にしましょう。
「テレビを布団に入りながら見るのが楽しみ!」という方もいらっしゃるかと思いますが、できればテレビなどもない方がよいです。
寝室に入ったらなるべくすぐに電気を消して布団に入って目をつぶりましょう。

なぜなら、寝室では寝ることだけをすることで、脳が「この部屋は寝るためだけの場所なんだな!」と記憶してくれます。

これを習慣化することで、寝室に入っただけで脳が「眠るモード」に切り替わり、眠くなることができます。

逆に作業場と寝室を同じ場所にしてしまうと、作業が終わって眠りにつこうとしても、脳が「作業モード」から「睡眠モード」にうまく切り替わりません。

これは今日からすぐに実践できる上に、習慣化して継続すればするほど効果が高まるのでおすすめです。

週に何日か、散歩(ウォーキング)する時間を作る

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これもすぐに効果がでるのでおすすめです。
眠れない原因の一つとして運動不足が挙げられます。

僕も会社ではデスクワークの仕事が多いため、運動不足になりがちでした。
できるなら一番おすすめなのは筋トレをすることなのですが、いきなり筋トレをするのはハードルが高いと思うので
まずはウォーキングをおすすめさせて頂きました。

歩くという行為は有酸素運動なのです。
有酸素運動をするとセロトニンという自律神経を整えてくれるホルモンが分泌されます。
これにより日中は活動的に過ごすことができて、夜は疲れて眠ることができ、体内時計をリセットしてくれます。

僕自身も少し、「大変そうだなあ」なんて思いましたが、案外気持ちの良いもので歩いていて見えてくる街並みや、普段通らない道
途中でおいしい店があったら寄ってみたりなんかして、結局筋トレとともに大好きな趣味の一つになりました。

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(散歩の途中でブルーベリー農園に立ち寄ったときの写真)

毎朝、起きたら太陽の光を浴びる

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よく言われる睡眠対策として真っ先に挙げられるのが日光の光を浴びることですが、なぜこれが良いのでしょうか。

簡単に申し上げますと、
「人間はものすごく強烈な光を浴びることで頭と体が起きる」ということ利用するために太陽の光を浴びるのです。
効果的なのは起床後に朝日を浴びるのがおすすめですね。
先ほど述べた、「散歩する」と合わせて行うと相乗効果も高いです。

ちなみにですが、
「朝起きて散歩すること自体が面倒すぎる!」
「雨降ってたらできないじゃん!」

という方もいらっしゃるかと思います。

そんな方にはこちらの光目覚まし時計がおすすめです。
光目覚まし時計inti(インティ) 公式サイト



簡潔に申し上げますと太陽の光を浴びる効果と同じぐらいの光の強さ(2500ルクス以上)で起こしてくれる目覚まし時計です。
時間をかけて5分~30分とじわじわと明るくなっていくことで、人間が目を覚ます2500ルクスの光をゆっくり浴びせて脳を目覚めさせてくれます。
効果もすでに証明されており、「めざましテレビ」や「スッキリ!」「news every」などのメディアでひっぱりだこになっている目覚まし時計です。

明らかに朝の目覚めがよくなるのでもし、散歩が面倒な方はおすすめです。
詳細は下記の公式サイトから見れます。

光目覚まし時計inti(インティ) 公式サイト


寝る前に牛乳やホットバナナミルクを飲む

夜寝る前やお風呂上りにコップ1杯のホットバナナミルクを飲みましょう。
牛乳に含まれるトリプトファンという成分に睡眠を促す作用があります。

さらにこの牛乳にバナナを組み合わせることで相乗効果となり、さらに睡眠作用が高まります。

ホットバナナミルクのレシピはこれが1番簡単で美味しいのでおすすめです。
cookpad.com


枕を低反発のものにする

質の高い睡眠を得るためには枕選びも非常に重要な部分です。

ものすごく寝相のよい人でも寝ている間に寝がえりは最低でも15回はしていると言われています。
寝がえり自体は質の高い睡眠をするための極めて自然な動きなのですが、低反発で質のよい枕を使うことで、
首が安定して、寝返りに負担がかからなくなりリンパの流れがよくなり、質の高い睡眠を得ることができます。

僕のおすすめの快眠枕はこちらです。

僕はこの枕を使って初めて眠りについたときに、今までに感じたことのないような気持よい眠りにつくことができました。
まるで中学生の時に部活で帰ってきて疲れてすぐに眠りについたときのような感覚です。


もう何年も前から愛用しています。
深い睡眠を得るために宇宙の技術を取り入れらており、枕の中ではNASAから認定を受けている枕なんです!
このテンピュールの枕のフィット感がすごいので布団で横になっているときに首から肩にかけて非常に安定して、
頭をのせているだけなのにとても心地よい気分にさせてくれます。

寝る前にスマホやPC(パソコン)を見ないようにする

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パソコンやスマホ(携帯電話)などから発せられる光(ブルーライトという)は眠りに対して悪影響があります。
僕らの睡眠の味方で絶大なサポートしてくれるホルモンの一つにメラトニンというものがあります。
このメラトニンというホルモンの助けによって僕らは快眠することができるのです。

しかし、スマホやPCから発せられるブルーライトという光はこの快眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌量を減らしてしまうのです。
目安としては就寝する2時間前からはスマートフォンやPCパソコンをみないようにしましょう。

とは言っても「じゃあ寝る前の2時間は何すりゃいいんだよ?暇だよ!!」
と思いますよね。
少なくとも寝る前にソシャゲをするのが楽しみだった僕はそうでした笑。

そこで僕はこの就寝2時間前の時間は、さらに眠りに付きやすくすることを心がけることにしました。

ストレッチ、ヨガをする

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個人的にハマったのがストレッチとヨガです。
就寝前にほんのりリラックスすることができます。
親がヨガを習っていたのでそれを教えてもらったので正確にはストレッチではなくヨガをやりましたが、
やってみた感想としては動き的にストレッチとあまり変わらないのでストレッチかヨガのどちらかをやれば良いと思います。

注目すべきは呼吸の使い方です。
人間には副交感神経と交感神経というものがあり、副交感神経がリラックスの作用があり、交感神経は活発になる作用があります。
寝るときに交感神経の方が優位になってしまうと脳が活発になってしまい眠りにくくなってしまいますが、
副交感神経が優位になるとリラックスしてねむくなります。



↑の動画は10分という短時間で手早くリラックスできるヨガの方法を解説してくれています。
非常に分かりやすくて効果が高いのでおすすめです。

ヨガやストレッチの動きで、体を伸ばしたり収縮させたりしながらゆっくり息をすることで、副交感神経が交感神経より優位になりリラックスすることができます。
また、それらの行為をすることで酵素が体の中に循環するようになり、結構もよくなります。

歴史ものの小説を読む

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PCやスマホがみれないなら、と本を読むことにしました。
この時は恋愛小説や推理小説のように感情を揺さぶるようなものではなく、難しい漢字がいっぱいでてくる歴史小説を読むことにしました。
「寝る前に俺はやれる!!」などとやる気をだして目が冴えてもしょうがないので自己啓発本もおすすめできません。

できればすぐに読み終わらずに連日続けて読める(睡眠に利用できる)本がおすすめです。

個人的には竜馬がゆくがおすすめです。

内容が面白いので飽きずに読めるのに、なんとなく雰囲気が堅苦しくてちょうどよく眠くなります。
あれこれ申し上げましたが、ここに関しては好きな本を読めば良いと思います。

メラトニンの分泌量を増やす

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さきほど、スマホやPCからブルーライトがでて、その光がメラトニンという快眠を促すホルモンを現象させてしまうとお話ししました。
そして、このメラトニンというホルモンの減少のせいで睡眠が阻害されてしまいます。
しかし、逆に言えばこの快眠ホルモンのメラトニンの分泌量を増やして適切な量に戻すことができれば熟睡できるようになるわけです。

ではどのようにすればメラトニンが高まるのかというと「アミノ酸のトリプトファン」です。
トリプトファンとは必須アミノ酸の中の1つでリラックス作用のある物質です。
なぜリラックス作用があるのかというと、このトリプトファンが睡眠ホルモンである「メラトニン」を生成してくれるからです。

正常な人は、起床後だいたい15時間程度でトリプトファンの効果でだんだんリラックスしてきて眠くなるのです。
しかし、このトリプトファンが不足してしまうと、十分な安らぎを得られず快眠ができないのです。

トリプトファンの力、あなどれません。

このトリプトファンの力に目をつけた商品がスヤナイトαです。

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睡眠に非常に効果が高いとされるトリプトファンが最大限に活かされるように配合されています。
具体的にはトリプトファンとともに睡眠効果が高いとされているギャバも配合されており、
さらに、ヨーロッパでは安らぎの草とまで呼ばれているバレリアンエキスも配合されています。
パレリアンエキスは別名西洋のカソウと呼ばれ、リラックス効果の非常に高いハーブです。

これらのリラックス効果の高い成分が凝縮されて、相乗効果をもたらして快眠へと導いてくれます。

「読書も面倒!」
「ヨガもやりたくない!」
「とにかくすぐに眠りたい!」

という方にはおすすめです!


スヤナイトα 公式サイト